停！这3种不健康的早餐搭配别再吃了！这样吃早餐，腰围小了、血糖血脂降了，连心脏、血管、肾功能都变好了～

　　早餐是一天中获取能量和营养的开始

　　但很多人对早餐的重视程度较低

　　许多人要么不吃早餐

　　要么匆匆应付了事

　　比如只吃牛奶+鸡蛋或者清粥酱菜

　　这样既不利于血糖控

　　制还会增加患胃病

　　脂肪肝以及胆结石等疾病风险

　　早餐怎么吃更健康？

　　快跟着小圈一起来看看吧～

　　01 不好好吃早餐

　　到底对身体的伤害有多大

　　不吃早餐对身体伤害大

　　①长期不吃早餐，胃酸会侵蚀胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡，还可能损伤食道。

　　②胆囊胆汁无法正常排出，浓缩后易形成胆结石。

　　③肠道蠕动紊乱，便秘、腹胀“找上门”。

　　④血糖波动增加糖尿病风险。

　　⑤代谢水平下降，越不吃越容易胖。

　　早餐吃太素(蛋白质和脂肪摄入不足)

　　早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是饮食结构不好，可能导致全天能量摄入增多；另一个是更容易发胖。

　　早餐吃太素，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，可能会增加胆囊结石、息肉的风险。比如北方常见的稀饭+馒头或者部分女性为控制体重，仅以水果(如苹果、香蕉)作为早餐。

　　这类饮食的共同缺陷是无法刺激胆囊收缩素的释放。经过一夜睡眠(约8~10小时未进食)，胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态；若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度进一步升高。长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成结晶(胆固醇结晶)，进而发展为胆固醇结石或息肉。

　　02 早餐吃得好对身体益处多

　　2024年12月，发表在《营养、健康与老龄化杂志》的一项研究发现，早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。但是，早餐要是不好好吃，那就糟糕了，不但会让你变胖，还会让血脂升高。

　　该研究得出结论

　　早餐热量占全天总热量的20%～30%，而且早餐质量高的人，心脏和代谢指标会更好，肾脏功能也会更好。如果早餐热量太少或者太多，或者早餐质量不好，都不利于心脏和肾脏的健康；如果早餐热量太少或太多，同时早餐质量又差，那对心脏和肾脏就是双重打击了。

　　因此，我们不但要按时吃早餐，还要重视早餐的营养质量。

　　03 科学吃早餐

　　最佳时间：

　　起床后1~2小时内，避免长时间空腹导致胆汁过饱和。在7:00～8:00为宜。

　　中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》中建议：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。正常的成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。

　　根据最新版《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。根据早餐占全天比例的30%来计算，一顿合格早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。

　　对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个量还可以提高。早餐蛋白质达到25克左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

　　高蛋白质早餐

　　可以这样组合

　　早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬菜类。

　　1.谷薯类：

　　如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

　　2.肉蛋类：

　　如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。

　　3.奶豆类：

　　如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。

　　4.果蔬类：

　　如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

　　早餐推荐你这样吃

　　早餐搭配一：

　　一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。

　　早餐搭配二：

　　一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。

　　早餐搭配三：

　　一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包，一个西红柿和一小把坚果(核桃、松子等)。

　　04 你常吃的这些早餐搭配

　　其实不太健康

　　牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。

　　如果早餐不摄入碳水化合物，糖分摄入不足，也会影响工作效率和学习效率。

　　健康吃法：

　　在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

　　清粥酱菜：高钠缺营养

　　清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

　　健康吃法：

　　早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。

　　烧饼 油条：油脂高营养少

　　烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。

　　健康吃法：

　　● 如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。

　　● 如果早餐选择食用烧饼或油条，建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

　　科学吃早餐核心要点

　　1.早餐吃太素、长期不吃早餐，既不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病风险。

　　2.研究发现：早餐吃得好，能帮助减小腰围，对心脏和血管有好处，还能让肾功能变得更好。

　　3.科学吃早餐：

　　早饭时间：起床后1~2小时内，在7:00～8:00为宜。

　　一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬菜类。

　　4.你常吃的这些早餐搭配，其实不太健康：

　　牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水；

　　清粥酱菜：高钠缺营养；

　　烧饼、油条：油脂高营养少。

　　制片人｜沈伟

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