求求你一定要在这个年龄前，就开始控糖！很多人都晚了

　　很多人可能没意识到：血糖失控早已不再是老年人的专属问题，它也正在迫近年轻人。

　　中国疾控中心 2025 年最新研究显示，20~24 岁男性糖尿病患病率已从 1.99% 暴涨至 7.42%，40 岁以下群体发病率 3 倍激增。国际医学界将“35 岁”定为血糖管理警戒线，绝非危言耸听——这既是对年轻化趋势的应对，更是基于科学证据的健康预警。

　　换句话说，真正需要控糖的黄金期，其实发生在你以为还早的年纪。等到症状出现再补救，往往已经太晚。

　　那么，为什么偏偏是这个年龄，就该提前管好我们自己的血糖？

　　为什么建议 35 岁就开始控糖？

　　美国糖尿病协会(ADA)和我国最新版的《中国糖尿病防治指南(2024 版)》，都把该查血糖的年龄从 40 岁提早到了 35 岁。这可不是随便改的，而是有两个实实在在的身体规律作依据：

　　1 代谢机能断崖式下降

　　30 岁以后，我们的肌肉量每年会少 1%—— 要知道肌肉是帮身体 “消化” 葡萄糖的 “小帮手”，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了 35 岁，胰腺里负责分泌胰岛素的 “小工厂”(β 细胞)老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

　　更要注意的是，35 岁左右如果血糖偏高，还会留下 “坏记忆”—— 就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展(这就是医生说的 “代谢记忆效应”)。

　　2 现代生活方式的叠加风险

　　这个年龄段的人大多要应对工作压力、天天坐着不动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素“不敏感”(也就是 “胰岛素抵抗”)—— 相当于胰岛素这个 “血糖搬运工”，没法好好把血糖运走。

　　研究发现，35 岁后如果不管血糖问题，每年会多 5% 到 10% 的人从血糖偏高变成 2 型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多(51%)。

　　中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满 35 岁也需提前控糖：

　　体型相关：BMI≥24kg/m(超重)或≥28kg/m(肥胖)；男性腰围≥90cm、女性≥85cm(中心型肥胖)[BMI(体重公斤数 ÷ 身高米数的平方)]。

　　遗传与病史：一级亲属(比如爸妈、亲兄弟姐妹)有糖尿病史；曾患糖尿病前期(空腹血糖 5.6-6.9mmol/L)；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg 巨大儿。

　　生活方式：每周运动＜150 分钟(缺乏体力活动)；长期久坐(每日≥8 小时)；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

　　并发症关联：高血压(收缩压≥140mmHg 或舒张压≥90mmHg)；血脂异常(甘油三酯＞2.22mmol/L)；动脉粥样硬化病史。

　　特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病(颈部、腋窝色素沉着)。

　　为什么建议你提早控糖？

　　不止预防糖尿病，还有这些好处

　　1 保护胰岛β细胞功能

　　糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的“核心小工厂”(胰岛β细胞)还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工厂“减负”——不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

　　比如有些人刚查出糖尿病，医生会建议 “短期用胰岛素帮身体控糖”(就是说的 “胰岛素强化治疗”)，这么做能让β细胞好好休息，不少人甚至能达到 “血糖不用药也能稳住” 的效果(也就是 “糖尿病缓解”)。

　　2 降低并发症风险

　　心脑血管疾病 ：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬(这就是“动脉粥样硬化”)。英国医学期刊 2025 年研究指出，35 岁前开始控糖，长大以后得心脏病、中风的风险会少 20%；其中心梗风险降 25%、中风降 31%。

　　微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

　　神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

　　3 早期控糖能留下“好底子”：改善代谢记忆效应

　　医生发现，早期把血糖控好，身体会留下“好记忆”——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着降低并发症风险。反过来要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了，相当于“一步错，步步难”。

　　4 “省钱”：降低医疗成本

　　糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销，糖尿病并发症更不是“省油的灯”。早期控糖能少得并发症，自然就不用花后面“透析、做手术” 这些大价钱。

　　简单实用的控糖小技巧

　　1 饮食巧搭配

　　每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌蛋白质”的比例装碗，遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进食；减少精制主食，比如把平时 1 碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/ 燕麦/玉米等粗粮，选择低 GI(升糖指数)食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

　　2 运动碎片化

　　看到“运动”两字很多人就要拿“时间忙”当挡箭牌了，刷手机可以碎片化，运动又何尝不可呢？比如提前 1 站下车，快走 10 分钟到单位，下班同理，每天 2 次快走，就能凑够 20 分钟。再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。再不济，饭后做点家务、陪娃一起运动也比躺着强。

　　3 零食替换

　　用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。

　　策划制作

　　作者丨许可 温州医科大学附属第一医院 内分泌主治医生

　　审核丨查英 复旦大学附属上海市第五人民医院内分泌副主任医师

　　策划丨王梦如

　　责编丨王梦如

　　审校丨徐来 张林林

　　(来源：科普中国微信公众号)